今天之间网超哥来为大家解答以上的问题。提高立定跳远成绩的训练计划，提高立定跳远成绩相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、练习方法：（1）蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

2、方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

3、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

4、每次练习15～20次，重复3～4组。

5、（2）单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

6、方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

7、跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

8、原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

9、行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

10、以上练习重复2～3组。

11、（3）蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

12、方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

13、跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

14、它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

15、力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。

16、因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

17、扩展资料：辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

18、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

19、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

20、越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

21、参考资料：跳远-百度百科。

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